Nếu bạn thường xuyên gặp phải chứng mất ngủ, hãy yên tâm, đây là những giải pháp giúp bạn cách thoát khỏi tình trạng đó.
Theo Hiệp hội giấc ngủ Mỹ, chứng mất ngủ là chứng rối loạn phổ biến nhất, 30% người Mỹ trưởng thành nói rằng họ mắc phải và 10% gặp rắc rối kinh niên.
Xã hội bận rộn với nhịp độ phát triển nhanh, những căng thẳng trong công việc và áp lực về việc bếp núc, nuôi nấng con cái làm cho chúng ta thật sự khó khăn để dành cho bản thân thời gian thư giãn.
Đó chính là lý do khiến việc chìm vào giấc ngủ trở nên khó khăn và kéo theo những rối loạn về giấc ngủ.
Gần đây các chuyên gia đã đưa ra những phương pháp để cải thiện tình trạng này là việc áp dụng một số kỹ thuật hơi thở. Chúng ta hãy tham khảo để giải quyết vấn đề cho riêng mình nhé!
Những điều cần nhớ trước khi bắt đầu
Bạn hãy nhớ dù bài tập có hữu ích đến đâu, nguyên tắc trước tiên là bạn phải ở trong một trạng thái thư giãn trước đã.
Hãy nhắm mắt lại và bỏ qua hết mọi phiền nhiễu sau một ngày bộn bề công việc. Tập trung vào hơi thở của bạn và tin tưởng về khả năng giải toả căng thẳng từ hơi thở của mình.
1. Kỹ thuật thở 4-7-8
Bước 1: Khép đôi môi của bạn lại một cách nhẹ nhàng.
Bước 2: Thở ra một hơi thật mạnh, như cách bạn hay thở ra vì ngán ngẩm ấy!
Bước 3: Hít vào bằng mũi trong khoảng 4 giây và khép môi lại.
Bước 4: Giữ hơi đó và đếm từ 1 đến 7 rồi mới bắt đầu thở ra.
Bước 5: Thở ra một cách nhẹ nhàng trong khoảng 8 giây.
Với những lần luyện tập đầu tiên bạn hay lặp lại chu trình thở này 4 lần. Sau đó khi đã quen dần thì bạn nên thực hiện 8 lần.
Kỹ thuật này được phát triển bởi Tiến sĩ Andrew Weil như một hình thức biến thể của yoga cổ xưa giúp mọi người thư giãn vì phương pháp này giúp cung cấp oxy cho cơ thể.
2. Bài tập thở Bhanari pranayama
Bước 1: Nhắm mắt lại và hít vào thở ra thật sâu.
Bước 2: Lấy hai tay che tai.
Bước 3: Đặt ngón tay trỏ lên trên lông mày và các ngón tay còn lại trên mắt.
Bước 4: Tiếp theo, tập trung vào vùng lông mày của bạn.
Bước 5: Khép môi lại và thở ra từ từ bằng mũi của bạn.
Lặp lại quá trình 5 lần.
Bhramari pranayama đã được chứng minh trong các nghiên cứu lâm sàng để giảm nhanh nhịp thở và nhịp tim. Điều này có xu hướng làm cho cơ thể bạn đi vào trạng thái tĩnh lặng và chuẩn bị cho một giấc ngủ ngon.
3. Bài tập thở cơ hoành
Bước 1: Nằm ngửa
Bước 2: Đặt một bàn tay lên ngực và bàn tay kia trên bụng.
Bước 3: Hít thở sâu, chậm qua mũi, giữ tay trên ngực và cảm nhận bàn tay di chuyển lên xuống theo nhịp thở của bạn.
Bước 4: Giữ môi luôn khép chặt và tiếp tục thở đều đặn.
Bước 5: Cuối cùng, hãy hít thở mà không làm cho ngực phập phồng lên xuống nữa.
Kỹ thuật thở này có tác dụng làm chậm lại hơi thở của bạn.
4. Phương pháp Buteyko
Bước 1: Ngồi trên giường, khép miệng lại và thở qua mũi của bạn ở một tốc độ tự nhiên, trong khoảng 30 giây.
Bước 2: Nhẹ nhàng bịt mũi của bạn lại cho đến khi bạn cảm thấy phải thở ra thì buông tay.
Bước 3: Hãy nhớ luôn khép miệng và sau đó hít một hơi thật sâu bằng mũi.
Nhiều người không nhận ra rằng họ đang thở gấp. Bài tập này giúp bạn thiết lập lại nhịp thở bình thường.
5. Bài tập thở Kapalbhati
Còn được gọi là thở bằng miệng.
Bước 1: Hít thở sâu qua mũi, như thể ngửi thấy mùi dễ chịu.
Bước 2: Thở ra bằng miệng như thể bạn đang thổi ra những bông hoa xinh đẹp.
Lưu ý, thở ra chậm hơn hít vào 3 lần.
Lặp lại cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh và buồn ngủ.
Bài tập thở Kapalbhati làm giảm khó thở và cải thiện thông khí bằng cách loại bỏ lượng khí carbon dioxide dư thừa.
*Theo healthline
