Dù bạn mới ngoài 30 hay đã sắp bước vào tuổi trung niên, đây là những thói quen nên thực hiện hàng ngày để có một bộ não khỏe mạnh, minh mẫn.
Nếu bạn nghĩ rằng già đi đồng nghĩa với việc suy giảm nhận thức thì bạn đã lầm. Một nghiên cứu mới được công bố trên tạp chí Cell đã tiết lộ: các tế bào thần kinh vẫn sẽ tiếp tục hình thành trong phần não, nơi các ký ức được xử lý dù bạn 40, 50 hay thậm chí 90 tuổi.
Bởi vậy, đầu tư cho sức khỏe của bộ não giống như một khoản đầu tư trọn đời. Bạn càng thường xuyên tham gia vào các hành vi tốt cho não thì não bộ lại càng mạnh mẽ hơn khi đối diện với tác động của lão hóa và bệnh tật.
Vậy những việc bạn có thể làm ngay từ bây giờ là gì?
1. Vận động nhiều hơn
Theo một nghiên cứu trên JAMA Network Open, những người ở độ tuổi trung lưu thường xuyên đi bộ 10.000 bước/ngày có bộ não trẻ hơn khoảng 2,2 năm so với những người không tập thể dục. Điều này xảy ra do quá trình vận động giúp làm giảm viêm và kích thích giải phóng các hóa chất thúc đẩy sự phát triển của các tế bào não và mạch máu trong não. Nó cũng thúc đẩy cảm giác hạnh phúc, giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ, tất cả những điều này đều giúp não bộ khỏe mạnh.
2. Ăn nhiều rau xanh
Theo một báo cáo trên tạp chí Neurology, những người thường xuyên ăn rau xanh mỗi ngày trẻ hơn tận 11 tuổi so với những người hiếm khi ăn món này. Các nhà nghiên cứu tin rằng, lutein trong cải xoăn và rau bina có thể giúp tăng cường chất xám, đồng nghĩa với tăng cường khả năng ghi nhớ. Và vì não dự trữ lutein trong suốt tuổi thọ của nó nên bạn càng bổ sung nhiều thì càng có lợi.
3. Chơi trò chơi trí tuệ mỗi ngày
Các trò chơi trí tuệ như sudoku ay chỉ đơn giản là trò chơi nối chữ có thể giữ tâm trí luôn tỉnh táo, rõ ràng. Nhiều báo cáo chỉ ra, những người thích chơi các loại trò chơi trí tuệ có kỹ năng giải quyết vấn đề và trí nhớ trẻ hơn độ 8 tuổi so với những người không chơi. Và với những ai thích giải câu đố chữ thì khả năng giải quyết vấn đề còn trẻ hơn cả thập kỷ.
4. Kiểm soát huyết áp
Chúng ta đều biết huyết áp cao làm tăng nguy cơ đột quỵ và các bệnh về tim mạch, nhưng ở độ tuổi 40 – 60 thì nó còn ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe của não bộ (trí nhớ, sự linh hoạt trong giải quyết vấn đề…). Vì thế ngay từ hôm nay, hãy kiểm soát huyết áp của bạn cẩn thận.
5. Ngủ đủ, ngủ sâu
Nếu bạn muốn có một bộ não khỏe mạnh thì hãy ưu tiên cho một giấc ngủ ngon. Một giấc ngủ sâu là điều cần thiết để cơ thể hồi phục, sản xuất các hormone tăng trưởng hỗ trợ trí nhớ và sự tỉnh táo. Ngoài ra, vì bộ não cũng được lập trình để loại bỏ chất thải trong lúc chúng ta ngủ (như axit amin beta-amyloid) nên nếu không ngủ ngon, các chất thải này sẽ tích tụ gây nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
6. Uống một cách thông minh
Rượu bia không hoàn toàn có hại khi bạn biết sử dụng chúng một cách thông minh. Một nghiên cứu trên tạp chí Scientific Reports năm 2018 đã chỉ ra, một lượng vừa phải rượu vang nhẹ mỗi ngày có thể ngăn chặn nguy cơ viêm não cũng như giúp não loại bỏ các độc tố. Nhưng lượng cao hơn thì câu chuyện sẽ ngược lại đấy nhé.
7. Tránh xa thực phẩm chế biến sẵn
Ních đầy bụng thực phẩm chế biến sẵn sẽ kích hoạt các tế bào giống như miễn dịch, được gọi là tế bào thần kinh đệm, trong não. Điều này có thể dẫn đến viêm cấp độ thấp, là một yếu tố trong sự phát triển của bệnh Alzheimer.
Hơn nữa, một nghiên cứu năm 2015 cho thấy chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn dẫn đến giảm mô não và điều đó có thể góp phần vào chứng mất trí nhớ. Vì thế ngay từ bây giờ hãy điều chỉnh lại chế độ dinh dưỡng của mình.
8. Bổ sung nhiều loại quả mọng
Các loại quả mọng (việt quất, dâu tây…) là một trong những thực phẩm đặc trưng của chế độ ăn uống lành mạnh cho não, một phần vì chúng có chứa chất chống oxy hóa chống lại stress oxy hóa. Stress oxy hóa góp phần rất lớn vào sự suy giảm của omega-3 bảo vệ não, axit docosahexaenoic và DHA. Chỉ cần ăn một ít quả mọng mỗi tuần cũng có thể đem lại tác động lớn trong việc bảo tồn DHA và chức năng não nói chung rồi.
9. Có các mối quan hệ bạn bè thân thiết
Duy trì những cảm xúc tích cực bằng cách hẹn đi ăn, cùng đi dạo hay đi du lịch với bạn bè là một cách để thúc đẩy hoạt động trong các mạch não, sản xuất ra BDNF – một phân tử quan trọng cho việc sửa chữa tế bào não và tạo ra các kết nối mới, giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer. Những xã hội thu nhỏ này rất quan trọng đối với sức khỏe não bộ của chúng ta.
10. Ngồi thiền
Khi các nhà nghiên cứu kiểm tra bộ não của các thiền giả 50 tuổi, họ phát hiện ra tâm trí thiền sư trẻ hơn khoảng 7,5 tuổi so với những người không thực hành thiền định. Giải đáp cho kết quả này, các nhà nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng năng lượng tinh thần cần thiết để thiền định đã gây ra sự sản sinh tế bào thần kinh và sự hình thành các khớp thần kinh.
11. Ăn thêm nhiều cá
Axit béo omega-3 (hay còn được gọi là DHA) là một tác nhân giúp não bộ hoạt động khỏe mạnh, trơn tru. Tuy nhiên, cơ thể lại không tự sản sinh được loại dưỡng chất này mà cần phải nạp từ bên ngoài vào. Các loại cá như cá hồi, cá trích, cá thu, cá ngừ… chính là nguồn cung DHA dồi dào mà bạn có thể dễ dàng tìm mua và bổ sung vào thực đơn hàng ngày. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chỉ ăn một khẩu phần cá mỗi tuần có thể cải thiện kỹ năng tư duy – hạn chế nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer.
12. Tránh bệnh tiểu đường
Theo một nghiên cứu quy mô lớn năm 2018, những người mắc bệnh tiểu đường thường có trí nhớ ngắn hạn hơn và giải quyết vấn đề kém hơn so với những người bình thường. Tuy nhiên, nếu bệnh được kiểm soát và trì hoãn thì não bộ cũng sẽ tự động làm việc tốt hơn. Vì thế nếu chẳng may bị tiểu đường sớm thì bạn hãy kết hợp cùng bác sĩ để có phác đồ điều trị hợp lý, tránh để bệnh tiến triển nặng.
13. Ăn các loại hạt
Hầu như tất cả các loại hạt đều được coi là thực phẩm bổ não, trong đó hạt óc chó là đại diện tiêu biểu nhất vì chúng chứa nhiều chất béo omega-3 lành mạnh (hay còn gọi là axit alpha-linolenic (ALA). Một số ALA được chuyển đổi thành omega-3 DHA – dưỡng chất quan trọng trong não bộ đã đề cập phía trên.
Theo một nghiên cứu năm 2014 trên Tạp chí The Journal of Nutrition, việc ăn quả óc chó thường xuyên có liên quan đến suy nghĩ nhanh hơn, linh hoạt hơn và trí nhớ tốt hơn. Nếu không thích hạt óc chó, bạn có thể thay thế bằng các loại hạt khác như hạnh nhân, quả phỉ hay đậu phộng.
14. Chế ngự căng thẳng
Bản thân căng thẳng không phải vấn đề – mà nó nằm ở cách bạn phản ứng với nó. Một nghiên cứu gần đây trên tạp chí Psychosomatic Medicine cho thấy, những người đối diện với stress bằng thái độ tiêu cực thường kém tập trung và nhận thức hơn những người tích cực. Bởi vậy, cần sớm thay đổi cách nhìn nhận vấn đề để mọi thứ trở nên nhẹ nhàng hơn.
15. Học một kỹ năng mới
Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy đối với những người trên 60 tuổi, tham gia vào các hoạt động sáng tạo như vẽ tranh, học nhạc cụ giúp cải thiện đáng kể tốc độ thu nhận và xử lý các vấn đề.
Các nhà nghiên cứu suy đoán rằng việc tham gia vào các loại hoạt động này sẽ nâng cao khả năng phòng thủ của bộ não. Nhưng điều đó không có nghĩa là phải chờ đến 60 tuổi bạn mới được học thêm những kỹ năng này mà ngay từ bây giờ bạn đã hoàn toàn có thể thử thách mình với một kỹ năng, sở thích mới rồi.
theo RD
