Bệnh đau thần kinh tọa không còn chỉ xuất hiện ở người già, mà nay đã “tấn công” cả người trẻ, người ngồi nhiều, ít vận động. Bài tập này giúp bạn phòng ngừa ngay từ giai đoạn sớm.
Nhiều người đã biết rõ cảm giác đau dây thần kinh tọa khó chịu như thế nào. Thật kỳ lạ rằng, nếu đi bộ nhiều lại là một trong những yếu tố làm tăng triệu chứng ở những người có bệnh thần kinh tọa.
Nhưng cũng có một số tin tốt – đau thần kinh tọa có thể được chữa khỏi mà không cần can thiệp phẫu thuật trong hơn 75% trường hợp. Trong số các cách hiệu quả để đạt được điều này là thông qua một số bài tập khá đơn giản.
Sau đây là một số kỹ thuật để giúp bạn làm giảm đau thần kinh tọa. Để thuận tiện, các chuyên gia đã chia bài tập thành 3 nhóm chủ đề giúp bạn có kết quả tập hiệu quả hơn.
Nhóm số 1: Các bài tập ở tư thế nằm
Bài tập này nên được thực hiện trong khi nằm. Đặt một tấm thảm yoga hoặc một tấm chăn trên một mặt phẳng. Đóng tất cả các cửa sổ và cửa ra vào để không bị gió lạnh thổi trong phòng.
Bài tập 1
Nằm ngửa, gập đầu gối. Nâng chân phải lên và vắt chéo lên đùi trái. Quấn hai tay sau khoeo trái và kéo gập chân vào bụng. Đừng nhấc đầu khỏi sàn. Giữ nguyên tư thế này trong ít nhất 30 giây. Lặp lại bài tập 2-3 lần cho mỗi chân.
Bài tập 2
Để thực hiện bài tập tiếp theo, hãy nằm ngửa và đưa hai tay xuôi dọc theo cơ thể. Nhấc đầu gối và nâng hai chân như trong hình. Nâng lên hạ xuống 5 lần.
Bài tập 3
Đối với bài tập cuối cùng trong nhóm này, bạn sẽ cần một quả bóng tennis. Lấy quả bóng và đặt xuống dưới mông của bạn. Nhẹ nhàng di chuyển để tìm vị trí đau ở mông. Sau khi tìm thấy, bạn có thể nhấn vào đó cẩn thận trong 30-60 giây bằng cách thả lỏng cơ thể vào quả bóng.
Lăn quả bóng lên và xuống khu vực này. Sau đó di chuyển đến điểm đau tiếp theo. Tránh vùng cột sống trong khi lăn và dừng ngay lập tức nếu cơn đau nhói xảy ra. Thực hiện 2 lần/ngày trong 5-10 phút.
Nhóm số 2: Các bài tập ở tư thế ngồi
Bài tập 1
Ngồi trên sàn và thực hiện tư thế gập mình, uốn cong chân và giữ ở phía trước như hình. Duỗi thẳng cánh tay phải của bạn và hạ chạm xuống sàn. Cánh tay trái ở khuỷu tay và đặt nó trên đầu gối phải. Nhẹ nhàng xoay đầu và cơ thể sang phải. Giữ tư thế này trong 30 giây. Lặp lại với chân trái.
Bài tập 2
Ngồi trên ghế, đặt mắt cá chân trái lên đầu gối phải. Cẩn thận nghiêng về phía trước, giữ thẳng lưng, không uống cong. Giữ tư thế này trong 10 nhịp thở. Lặp lại bài tập 5 lần cho mỗi chân .
Nhóm số 3: Các bài tập ở tư thế đứng
Bài tập 1
Nhẹ nhàng duỗi thẳng chân càng thẳng càng tốt cho đến khi bạn cảm thấy căng đùi. Cố gắng không nâng đùi lên cao hơn trong khi duỗi. Giữ nguyên tư thế này cho 30 giây. Lặp lại bài tập 2-3 lần trên mỗi chân.
Bài tập 2
Cúi người, để chân trái trên một bề mặt cao. Nhẹ nhàng duỗi thẳng và gập người càng gần càng tốt. Giữ một vài nhịp thở. Lặp lại bài tập nhiều lần với cả hai chân.
Bí quyết giảm nhẹ bệnh đau thần kinh tọa
Không chỉ tập thể dục có thể làm giảm đau thần kinh tọa. Để giảm đau thần kinh tọa, bạn có thể sử dụng các mẹo sau:
Đừng nhấc vật quá nặng
Xem lại tư thế của bạn
Đừng đi giày cao gót
Cố gắng duy trì cân nặng hợp lý, khỏe mạnh
Từ bỏ thói quen xấu
Ngồi đúng tư thế
Đứng lên đi lại sau 20 phút/lần
Ngủ với giường đệm có độ cứng vừa phải
Trước khi áp dụng bất kỳ hoạt động thể chất nào, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để chẩn đoán chính xác và cho phép thực hiện các bài tập. Đặc biệt nếu bạn đang mang thai hoặc mắc các bệnh nghiêm trọng hoặc mãn tính.
*Theo Health/BS
